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Wie funktioniert - PST-5?

Jedes Training konzentriert sich entweder auf eine spezifische Muskelgruppe oder auf funktionelle Bewegungsmuster.

Für jede Übung sind 3-5 Sätze nach der ausgewählten Trainingsart vorgesehen. Jeder Satz durchläuft dabei die fünf Phasen des Trainings (langsam, isometrisch, explosiv, maximal, ausdauernd).

Die Auswahl des Gewichts sollte so erfolgen, dass die letzten Wiederholungen im normalen Tempo anspruchsvoll, aber dennoch sauber ausführbar sind.

Ziel dieser Methode ist es, die Muskeln durch die Kombination verschiedener Reize (langsam, isometrisch, explosiv, maximal, ausdauernd) umfassend zu fordern. Dies könnte zu einem effektiveren Muskelwachstum führen.

Trainingseinheiten PST-5:

Warm-Up:

Leichtes Cardio: 5-10 Minuten leichtes Joggen, Radfahren oder Seilspringen, um den Kreislauf in Schwung zu bringen.

Phase 1

Langsame exzentrische Bewegung (5 Sekunden):

Jede Übung beginnt mit einer langsamen, kontrollierten exzentrischen (Verlängerungs-) Phase. Beispielsweise dauert das Absenken bei einer Bizepscurl 5 Sekunden.

 

Zeit unter Spannung (Time Under Tension, TUT): PST-5 erhöht durch die langsamen exzentrischen Bewegungen und isometrischen Haltephasen die Zeit, in der die Muskeln unter Spannung stehen. Forschungen zeigen, dass längere TUT das Muskelwachstum stimulieren kann, da sie zu einer erhöhten metabolischen Belastung und Mikrotraumatisierung der Muskelfasern führt.

Langsame Exzentrik: 1, 3 oder 5 Wiederholung, Jede Wiederholung beinhaltet das langsame Absenken des Gewichts über einen Zeitraum von 5 Sekunden.

Ziel: Diese Phase fokussiert sich auf die Muskelverlängerung unter Last. Ausführung: Führen Sie die Bewegung kontrolliert und langsam aus, dabei sollten Sie etwa 5 Sekunden für die komplette Bewegung einplanen. Zum Beispiel beim Bankdrücken: Senken Sie die Hantel langsam zur Brust. Fokus: Konzentrieren Sie sich auf das Gefühl der Muskeldehnung und halten Sie die Spannung konstant.

Phase 2

Isometrische Halteposition (2-3 Sekunden):

Nach der exzentrischen Phase folgt eine isometrische Phase, bei der die Position für 2-3 Sekunden gehalten wird. Dies erhöht die Zeit unter Spannung.

Muskelhypertrophie durch verschiedene Stimuli: PST-5 nutzt unterschiedliche Bewegungsgeschwindigkeiten und Intensitäten, um verschiedene Arten von Muskelfasern anzusprechen. Schnelle, explosive Bewegungen sind effektiv für die Aktivierung und das Wachstum von schnellen (Typ II) Muskelfasern, während langsamere Bewegungen eher die langsamen (Typ I) Fasern beanspruchen. Diese umfassende Stimulation kann zu einer effizienteren und umfassenderen Muskelhypertrophie führen.

Isometrische Halteposition: Halten für 2-3 Sekunden , Diese Phase wird nicht als separate Wiederholung gezählt, sondern ist Teil der exzentrischen Bewegung. Halten Sie das Gewicht für 2 Sekunden in einer festen Position.

Ziel: Diese Phase erhöht die Zeit unter Spannung, ohne Bewegung. Ausführung: Halten Sie das Gewicht in einer fixierten Position, normalerweise im schwierigsten Teil der Bewegung, für 2-3 Sekunden. Beim Bankdrücken wäre dies, wenn die Hantel kurz über der Brust ist. Fokus: Halten Sie die Muskelspannung aufrecht und atmen Sie kontrolliert.

Phase 3

Explosive konzentrische Bewegung:

Anschließend erfolgt eine schnelle, explosive konzentrische (Verkürzungs-) Phase. Zum Beispiel wird das Gewicht bei einer Bizepscurl schnell angehoben.

Neuromuskuläre Effizienz: Die explosive Phase und die Phase der maximalen Kraftanstrengung in PST-5 verbessern die neuromuskuläre Effizienz. Das bedeutet, dass der Körper lernt, seine Muskelfasern effektiver und koordinierter einzusetzen, was zu einer Steigerung der Kraftleistung führt.

Explosive Konzentrik: 1,3 oder 5 Wiederholung, schnell, Wiederholung umfasst das schnelle Anheben des Gewichts.

Ziel: Schnelle und kraftvolle Muskelkontraktion. Ausführung: Führen Sie die Bewegung schnell und explosiv aus. Zum Beispiel beim Bankdrücken: Drücken Sie die Hantel schnell von der Brust weg. Fokus: Maximieren Sie die Geschwindigkeit, aber behalten Sie die Kontrolle über die Bewegung.

Phase 4 

Kurze Maximalkraft in der Endposition (1-3 Sekunden):

Nach der explosiven Phase wird das Gewicht in der obersten Position für 1-2 Sekunden mit maximaler Anstrengung gehalten, um die Muskelkontraktionskraft zu maximieren.

 

Ermüdungsmanagement: Der Wechsel zwischen intensiven und weniger intensiven Phasen innerhalb eines Satzes kann helfen, die Ermüdung besser zu managen. Dies ermöglicht es den Trainierenden, insgesamt eine höhere Arbeitslast während des Trainings zu bewältigen, was wiederum das Potenzial für Muskelwachstum und Kraftsteigerungen erhöht.

Kurze Maximalkraft: Halten für 1-3 Sekunde, Auch diese Phase wird nicht als separate Wiederholung gezählt, sondern ist Teil der konzentrischen Bewegung. Halten Sie das Gewicht für 1-3 Sekunden in der obersten Position.

Ziel: Maximale Muskelkontraktion am Punkt der vollständigen Muskelverkürzung. Ausführung: Halten Sie das Gewicht in der Endposition für 1-2 Sekunden, während Sie maximale Anstrengung ausüben. Beim Bankdrücken: Halten Sie die Hantel ganz oben kurz fest. Fokus: Drücken oder ziehen Sie mit voller Kraft, ohne die Position zu verändern.

Phase 5 

Wiederholungen mit normaler Geschwindigkeit:

Nach einigen Wiederholungen wechselt die Übung nahtlos zu einer schnelleren, traditionelleren Ausführung mit normaler Geschwindigkeit, um die Muskelausdauer zu fordern.

 

Periodisierung und Variabilität im Training: PST-5 bietet durch seine Struktur eine eingebaute Variabilität, die wichtig ist, um Plateaus zu vermeiden. Die kontinuierliche Herausforderung des Körpers mit neuen Reizen ist ein Schlüsselelement der Trainingsperiodisierung und trägt zur ständigen Verbesserung der Leistungsfähigkeit bei.

Wiederholungen mit normaler Geschwindigkeit: weitere 3 -10 Wiederholungen, Führen Sie diese Wiederholungen mit einer normalen, kontrollierten Geschwindigkeit durch.

Ziel: Muskelermüdung durch traditionelle Wiederholungen. Ausführung: Führen Sie die Bewegung mit normaler Geschwindigkeit für weitere Wiederholungen aus, bis Sie eine moderate Muskelermüdung erreichen. Fokus: Bewahren Sie eine gute Form, während Sie die Ermüdung anstreben.

Um das Phasen-Shift-Training (PST-5) effektiv durchzuführen, ist es wichtig, jede Phase des Trainings korrekt zu verstehen und umzusetzen.

  • Aufwärmen:

  • Beginnen Sie jede Trainingseinheit mit einem leichten Cardio-Aufwärmen von etwa 5-10 Minuten und dynamischen Dehnübungen.

  • Anpassung des Gewichts:

  • Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass es herausfordernd ist, aber dennoch erlaubt, alle Phasen und Wiederholungen mit korrekter Form durchzuführen.

  • Steigerung:

  • Passen Sie das Gewicht und die Intensität des Trainings entsprechend Ihrem Fortschritt und Ihrer Leistungsfähigkeit an.

  • Erholung:

  • Ausreichend Schlaf und die Einhaltung der Ruhetage sind entscheidend für die Erholung und das Muskelwachstum.

Diese verschiedenen Intensitätsstufen ermöglichen eine flexible Anpassung des PST an Ihr persönliches Fitnessniveau und Ihre Ziele, wobei jede Stufe darauf abzielt, die Trainingseffizienz und Sicherheit zu maximieren.

Die PST-5 Struktur ist einfach zu verstehen und auf Stufen aufgebaut:

Langsame Exzentrik (1-5 Wiederholungen, 5 Sekunden):

  • Langsames Absenken des Gewichts über 5 Sekunden.

Isometrische Halteposition (Haltung für 2-3 Sekunden):

  • Direkt nach der exzentrischen Phase, halten Sie das Gewicht in einer festen Position für 2-3 Sekunden.

Explosive Konzentrik (1-5 Wiederholungen, schnell):

  • Schnelles Anheben des Gewichts direkt nach der isometrischen Phase.

Kurze Maximalkraft (Halten für 1-3 Sekunden):

  • Am Ende der konzentrischen Phase, halten Sie das Gewicht für 1-3 Sekunden in der obersten Position.

Wiederholungen mit normaler Geschwindigkeit (3-10 Wiederholungen):

  • Führen Sie nach der Phase der kurzen Maximalkraft 3-10 Wiederholungen mit normaler Geschwindigkeit durch.

Diese klare und prägnante Struktur ermöglicht es, die PST-5 Methode leicht umzusetzen und die verschiedenen Phasen des Trainings effektiv zu durchlaufen.

Allgemeine Tipps: Konzentration: Achten Sie auf Ihre Form und die Muskelanspannung während des gesamten Bewegungsablaufs. Atmung: Atmen Sie kontrolliert und passend zur Bewegung – ausatmen bei Anstrengung, einatmen bei Entlastung. Anpassung: Beginnen Sie mit leichteren Gewichten, um sich an das Timing und die Intensität der verschiedenen Phasen zu gewöhnen. Erholung: Lassen Sie ausreichend Zeit für Erholung und Regeneration zwischen den Trainingseinheiten. Diese Methode kann anfangs herausfordernd sein, besonders wegen des Bedarfs an Koordination und Kontrolle über die verschiedenen Phasen. Es wird empfohlen, sich schrittweise an die Intensität heranzutasten und bei Bedarf professionelle Anleitung zu suchen.

Für wen ist PST-5 geeignet?

Fitness
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