Phasen-Shift-Training - PST-5
Was erwartet Sie mit PST-5?
Mit PST-5 treten Sie in eine Welt, in der Fitness nicht nur eine Routine, sondern eine Lebensweise ist. Sie profitieren von:
Anwendungen.
Stufe 1
-
Langsame Exzentrik: (1) Die erste Wiederholung des Gesamtwiederholungssatzes oder die ausgewählte Anzahl an Wiederholungen beinhaltet ein langsames Absenken des Gewichts über einen Zeitraum von 5 Sekunden.
-
Isometrische Halteposition: Diese Phase wird nicht als separate Wiederholung gezählt, sondern ist ein integraler Bestandteil der exzentrischen Bewegung. Halten Sie das Gewicht für 2 Sekunden in einer stabilen Position.
-
Explosive Konzentrik: Diese Phase wird nicht als separate Wiederholung gezählt, die Wiederholung umfasst das schnelle Anheben des Gewichts.
-
Kurze Maximalkraft: Auch diese Phase wird nicht als separate Wiederholung gezählt, sondern ist Teil der konzentrischen Bewegung. Halten Sie das Gewicht für 2 Sekunden in der obersten Position.
-
Wiederholungen mit normaler Geschwindigkeit: Führen Sie zusätzlich 8-10 Wiederholungen durch, wobei diese in einer normalen, kontrollierten Geschwindigkeit ausgeführt werden.
-
Sätze: 2-3 Sätze pro Übung
-
Pausen: 90-120 Sekunden zwischen den Sätzen
Stufe 2
-
Langsame Exzentrik: Die ersten drei Wiederholungen im Gesamtwiederholungssatz zeichnen sich jeweils durch ein langsames Absenken des Gewichts über einen Zeitraum von 5 Sekunden aus. In der ersten Satz liegt der Fokus auf den ersten drei Wiederholungen, in der zweiten Satz auf den ersten zwei Wiederholungen, und in der dritten Satz auf der ersten Wiederholung des Gesamtwiederholungssatzes, wobei in allen Fällen jede Wiederholung das langsame Absenken des Gewichts über 5 Sekunden beinhaltet.
-
Isometrische Halteposition: Diese Phase wird nicht als separate Wiederholung gezählt, sondern ist ein integraler Bestandteil der exzentrischen Bewegung. Halten Sie das Gewicht für 2 Sekunden in einer stabilen Position.
-
Explosive Konzentrik: Diese Phase wird nicht als separate Wiederholung gezählt, die Wiederholung umfasst das schnelle Anheben des Gewichts.
-
Kurze Maximalkraft: Auch diese Phase wird nicht als separate Wiederholung gezählt, sondern ist Teil der konzentrischen Bewegung. Halten Sie das Gewicht für 2 Sekunden in der obersten Position.
-
Wiederholungen mit normaler Geschwindigkeit: weitere 5-8 Wiederholungen, Führen Sie diese Wiederholungen mit einer normalen, kontrollierten Geschwindigkeit durch
-
Sätze: 3-4 Sätze pro Übung
-
Pausen: 60-90 Sekunden zwischen den Sätzen
Stufe 3
-
Langsame Exzentrik: Die ersten fünf Wiederholungen im Gesamtwiederholungssatz zeichnen sich jeweils durch ein langsames Absenken des Gewichts über einen Zeitraum von 5 Sekunden aus. Im ersten Satz liegt der Fokus auf den ersten fünf Wiederholungen, im zweiten Satz auf den ersten drei Wiederholungen und im dritten Satz auf der ersten Wiederholung des Gesamtwiederholungssatzes. In allen Fällen beinhaltet jede Wiederholung das langsame Absenken des Gewichts über 5 Sekunden.
-
Isometrische Halteposition: Diese Phase wird nicht als separate Wiederholung gezählt, sondern ist ein integraler Bestandteil der exzentrischen Bewegung. Halten Sie das Gewicht für 2 Sekunden in einer stabilen Position.
-
Explosive Konzentrik: Diese Phase wird nicht als separate Wiederholung gezählt, die Wiederholung umfasst das schnelle Anheben des Gewichts.
-
Kurze Maximalkraft: Auch diese Phase wird nicht als separate Wiederholung gezählt, sondern ist Teil der konzentrischen Bewegung. Halten Sie das Gewicht für 3 Sekunden in der obersten Position.
-
Wiederholungen mit normaler Geschwindigkeit: 3-5 Wiederholungen, Führen Sie diese Wiederholungen mit einer normalen, kontrollierten Geschwindigkeit durch
-
Sätze: 4-5 Sätze pro Übung
-
Pausen: 45-60 Sekunden zwischen den Sätzen
Trainingsstruktur:
-
Frequenz: 2-5 Trainingstage pro Woche, abhängig von der Erholungsfähigkeit und dem Trainingsziel.
-
Schwerpunkt: Einbeziehung von Übungen mit hoher Intensität und komplexen Bewegungen, wie Olympische Gewichtheberübungen oder fortgeschrittene Bodyweight-Übungen.
-
Volumen und Intensität: Höheres Trainingsvolumen und -intensität, wobei das Gewicht so gewählt wird, dass es sehr herausfordernd ist, aber eine korrekte Form ermöglicht.
-
Variabilität: Regelmäßige Änderungen im Trainingsplan, um Anpassung zu vermeiden und kontinuierliche Verbesserungen zu fördern.
Allgemeine Hinweise:
-
Professionelle Betreuung: Für alle Stufen ist es empfehlenswert, unter der Anleitung eines erfahrenen Trainers zu trainieren.
-
Erholung: Achten Sie besonders auf ausreichende Erholung, einschließlich Schlaf, Ernährung und aktive Regeneration.
-
Verletzungsprävention: Aufgrund der hohen Intensität ist es wichtig, auf Anzeichen von Übertraining oder Verletzungen zu achten.
Stufe 4 im PST-5 ist nur für hochtrainierte Athleten geeignet, die bereits eine umfangreiche Erfahrung im Kraft- und Konditionstraining haben. Diese Stufe stellt hohe Anforderungen an den Körper und sollte mit Vorsicht und unter professioneller Anleitung angegangen werden.